たった3分で心がラクに！不安やストレスを和らげる呼吸法の驚くべき効果
なんだか気分がソワソワする、漠然とした不安に襲われる、日々のストレスでイライラしてしまう…。そんなとき、手軽にできるのに驚くほど効果的な方法があるのをご存知ですか？それは「呼吸法」です。単なる息の仕方を変えるだけで、なぜ私たちの心と体に変化が起きるのか。今回は、その効果と具体的な方法を詳しくご紹介します。
なぜ呼吸法で不安が和らぐの？科学的な理由
呼吸法が不安やストレスに効果があるのは、私たちの自律神経と深く関係しているからです。私たちの体には、心拍数を上げたり体を緊張させたりする「交感神経」と、心拍数を下げて体をリラックスさせる「副交感神経」という2つの自律神経があります。
不安やストレスを感じると、交感神経が優位になり、心臓がドキドキしたり、呼吸が速くなったりします。しかし、ゆっくりと深く呼吸をすることで、この副交感神経が優位になり、心身を落ち着かせるスイッチが入るのです。
これは脳科学的にも証明されており、深呼吸をすることで、感情のコントロールに関わる脳の部位が活性化されることがわかっています。つまり、呼吸法は、心と体を直接コントロールできる、最強のセルフケアなのです。
今日からできる！不安を和らげる3つの呼吸法
専門的な知識がなくても大丈夫。誰でも簡単にできる、おすすめの呼吸法を3つご紹介します。
1. 自律神経を整える基本「腹式呼吸」
腹式呼吸は、お腹を使って深く呼吸する方法です。これが自律神経を整える基本となります。
背筋を伸ばして座るか、横になります。
片手を胸に、もう片方の手をお腹に置きます。
鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹を風船のように膨らませます。このとき、胸はなるべく動かさないように意識します。
口からゆっくりと息を吐き、お腹をへこませていきます。
これを3〜5分間繰り返します。
2. 究極のリラックス法「4-7-8呼吸法」
この方法は、アメリカの医学博士が考案したもので、心を落ち着かせる効果が非常に高いとされています。
口をすぼめ、息をすべて吐き出します。
4秒かけて鼻から息を吸います。
7秒間、息を止めます。
8秒かけて口からゆっくりと息を吐き出します。
これを3〜4回繰り返します。
3. 心を落ち着かせる「箱呼吸法」
「ボックスブリージング」とも呼ばれ、シンプルで集中しやすいのが特徴です。パニック発作や緊張を感じやすい方におすすめです。
4秒かけて鼻から息を吸います。
4秒間、息を止めます。
4秒かけて口から息を吐きます。
4秒間、息を止めます。
これを数回繰り返します。
呼吸法を生活に取り入れるヒント
呼吸法は、特別な場所や時間が必要ありません。通勤中の電車の中、仕事の合間、寝る前など、いつでもどこでも実践できます。
マインドフルネスの考え方では、呼吸に意識を集中することで、今この瞬間に集中し、過去の後悔や未来への不安から解放されることができます。イライラしたり、心がざわついたりしたときは、まず深呼吸。そして、自分の呼吸に意識を向けてみてください。
ほんの数分、自分の呼吸と向き合う時間を持つだけで、心に平穏が戻ってくるのを感じるはずです。今日から、あなたも呼吸法を不安解消のツールとして活用してみてはいかがでしょうか。