野菜350gを美味しく達成！見てわかる野菜摂取量アップのコツ

 

「野菜、もっと食べた方がいいのは分かってるんだけど…」

「毎日350gって聞くけど、実際どのくらい？」

そう感じている方は多いのではないでしょうか。厚生労働省が推奨する1日の野菜摂取量350gは、意識しないとなかなか達成できない目標ですよね。でも、ご安心ください！ ちょっとした工夫で、無理なく美味しく、必要な量の野菜を摂ることができます。

この記事では、「野菜350g」がどのくらいの量なのかを具体的に示しながら、日々の食卓で野菜を無理なく増やすための、すぐに実践できる簡単なコツをご紹介します。

野菜350gってどれくらい？具体的なイメージを持とう

まず、「野菜350g」がどのくらいの量なのか、具体的なイメージを持ってみましょう。

片手に乗る生野菜の量を、だいたい70gと覚えておくと便利です。

つまり、1日に**約5皿分（70g × 5皿 ＝ 350g）**の野菜を摂るのが目標になります。

  • 小鉢1皿分：生野菜なら、だいたい両手で軽くひとすくいしたレタスやキャベツの量。温野菜なら、カボチャやブロッコリーが数切れ程度。

  • トマト1個（中）：約150g

  • きゅうり1本：約100g

  • ピーマン2個：約70g

  • 玉ねぎ1/2個：約100g

こうして見ると、「結構な量だな…」と思うかもしれません。でも、心配いりません。調理法を工夫すれば、意外と簡単に摂れるんです。

野菜摂取量アップのコツ！すぐに試せるアイデア

野菜350gを達成するためには、一度にたくさん食べるだけでなく、毎日の食事の中に自然に取り入れることが大切です。

1. いつもの食事に「ちょい足し」する

まずは、意識せずに野菜を増やせる「ちょい足し」から始めましょう。

  • 味噌汁やスープに具材を追加: 冷蔵庫にある半端な野菜（きのこ、玉ねぎ、人参の切れ端など）を何でも入れてみましょう。乾燥わかめやカット野菜を活用するのもおすすめです。

  • 麺類や丼ものにプラス: ラーメンやうどんには、もやしやほうれん草、わかめを多めに。カレーや丼ものには、素揚げ野菜や温野菜をトッピングするだけで、栄養価がアップします。

  • パンに挟む量を増やす: サンドイッチにはレタスやトマト、きゅうりをたっぷり。トーストには、チーズと一緒にピーマンや玉ねぎを乗せて焼くのも美味しいです。

  • 市販品を賢く使う: コンビニでサラダチキンを買うついでに、カット野菜や袋サラダをプラス。惣菜の唐揚げに千切りキャベツを添えるだけでも違います。

2. 野菜を「主役」にする献立を取り入れる

週に数回でも、野菜が中心のメニューを取り入れる日を作りましょう。

  • 野菜炒め: 豚肉や鶏肉を少しにして、キャベツ、ピーマン、きのこ、もやしなどをたっぷり使えば、一皿で多くの野菜が摂れます。

  • 鍋物・煮込み料理: 鍋料理やシチュー、ポトフなどは、野菜を大量に消費できる優秀なメニューです。煮込むことでカサが減り、食べやすくなります。

  • 具だくさんスープ/ポタージュ: 野菜をたっぷり入れたミネストローネや、野菜を煮込んでミキサーにかけるポタージュは、野菜嫌いな方でも摂りやすいです。

  • サラダを充実させる: ただのサラダではなく、鶏肉やツナ、卵、ナッツなどを加えて、メイン料理になるようなボリューム満点のサラダにしてみましょう。ドレッシングも自家製にすると、さらにヘルシーに。

3. 調理法を工夫して「カサ」を減らす

生野菜だと量が多く感じても、調理法を変えるだけでグッと食べやすくなります。

  • 加熱する: 炒める、蒸す、煮る、焼くなど、野菜を加熱するとカサが減り、たくさん食べられます。

  • 細かく刻む: ハンバーグやミートソースにみじん切りにした野菜を入れる、卵焼きに混ぜるなど、細かく刻んでしまえば、野菜が苦手な方でも気づかずに摂れます。

  • スムージーにする: 青菜や果物をミキサーにかければ、手軽に大量の野菜を摂取できます。

4. 間食やおやつにも野菜を取り入れる

お菓子を食べる代わりに、野菜を上手に活用してみましょう。

  • 野菜スティック: きゅうり、パプリカ、セロリなどをスティック状に切り、ディップソース（味噌マヨ、バーニャカウダなど）と一緒に。

  • ミニトマトやブロッコリー: 洗うだけで手軽に食べられるミニトマトや、茹でて常備しておけばつまめるブロッコリーなどは、小腹が空いた時に便利です。

  • 焼き芋: 自然な甘さで食物繊維も豊富。

  • 野菜ジュースやスムージー: 市販品でも良いですが、手作りすればより多くの栄養を摂れます。

野菜摂取量アップを成功させるためのヒント

  • 旬の野菜を活用する: 旬の野菜は栄養価が高く、味も濃くて美味しいです。価格も手頃なことが多いので、積極的に取り入れましょう。

  • 作り置きを活用する: 時間がある時に、きんぴら、ひじきの煮物、ナムルなど、日持ちする常備菜を作っておくと便利です。

  • 冷凍野菜を常備する: ブロッコリー、ほうれん草、いんげんなどの冷凍野菜は、必要な時にサッと使えて便利です。栄養価も損なわれにくいので活用しましょう。

  • 彩りを意識する: 赤（トマト、パプリカ）、黄（パプリカ、カボチャ）、緑（ピーマン、ほうれん草）、白（大根、玉ねぎ）、黒（きのこ、ひじき）など、色々な色の野菜を摂ることで、栄養バランスも良くなります。

  • 無理なく楽しむ: 「食べなきゃ！」と義務感を感じるのではなく、「美味しく野菜を摂ろう！」という気持ちで楽しむことが、継続の秘訣です。

まとめ

1日350gの野菜摂取は、少し意識と工夫をするだけで、十分に達成可能な目標です。

**「片手ひとすくい70g」という目安を頭に入れながら、「ちょい足し」「主役にする」「カサを減らす」「間食活用」**といったアイデアを試してみてください。

今日からあなたの食卓に、もっとたくさんの美味しい野菜を取り入れて、健康的でイキイキとした毎日を送りましょう！

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